Физические нагрузки для женщин

  

Цель женского фитнеса - это не только достижения красоты тела, но,  прежде всего,  здоровья.

Если Вы выполняете упражнения, но  расцениваете их как неприятную работу, выполнения которой требует от Вас жестокая и несправедливая жизнь, Вы сможете немного улучшить свои физические показатели, но эмоциональный стресс от «неприятной работы» сведет на нет возможный антивозрастной эффект, которого Вы ожидаете. Если же Вы рассматриваете упражнения как время приятного общения с собственным телом, как время проверить свои возможности, Вас ожидает не только хорошее самочувствие, но и ощущение прилива новых сил и полноты жизни, которое снимет с Ваших плеч груз прожитых лет.

 

Некоторые правила:

- при выборе упражнений, которые могут продлить жизнь и улучшить здоровье, прежде всего, необходимо найти подходящий вид занятий. Они не должны быть слишком сложными или требовать специальной подготовки, вызывать негативные эмоции, чрезмерный выброс адреналина, а так же отток энергии от нормальных жизненных процессов.

-занимайтесь интенсивно.  Краткие энергичные упражнения положительно влияют на гормоны мозга и эндокринную систему. Доказано, что они повышают уровень гормона роста в 2-4 раза.

-желательно, чтобы ваше занятие включало разминку (10мин), аэробную часть (25мин), партерную часть(20мин), завершение (5мин).  Занятия по аэробике необходимо проводить без перерыва 3 раза в неделю.

Возросший темп метаболизма от аэробных упражнений сохраняется еще в течении 4 - 8 часов, поэтому дополнительные калории «сжигаются» еще долго по окончании занятия. Не-аэробные упражнения такого эффекта не дают

-ноги и таз включают в себя до 70% мышечной массы тела, поэтому упражнения, направленные на работу нижней части тела, являются ключом к стимулированию всей нейроэндокринной системы.

-не забывайте обязательно включать силовые нагрузки. Не забывайте, что чем меньше ваша мышечная масса, тем меньше энергии (а значит и жира!) вы сжигаете во время отдыха (так называемый метаболический уровень)

-сочетайте нагрузки с правильным дыханием и отдыхом, равномерно распределяйте нагрузки в микро и макро циклах

-не забывайте, что в то время, как определенное количество нагрузки приносит несомненную пользу, увеличение этого количества может привести к неприятным осложнениям.

 

Практические советы (из личного опыта):

-первые занятия проходите обязательно с тренером и задавайте как можно больше вопросов. При смене зала, это тоже желательно.

-если у вас проблемы с силой воли, занимайтесь с тренером постоянно. У вас будут обязательства, и вы все-таки туда пойдете.

-не ходите с подругами, оценочная сравнительная шкала здесь совсем не нужна.

-если вы принимаете добавки, не ориентируйтесь на мнение тренера: читайте, думайте, консультируйтесь со специалистами

-если пришли в зал – занимайтесь интенсивно, не жалейте себя, результат обязательно будет!

 

А вот это очень интересно: ВЕС, ФИТНЕС И ПОЛИМОРФИЗМ ГЕНОВ 

 

Примечание об оздоровительных эффектах некоторых видов тренировочных процессов

 

 2003. Группа женщин в периоде постменопаузы с диабетом второго типа была случайным образом разделена на три части: контрольную, занимавшуюся аэробикой, и группу с комбинацией силовых упражнений и аэробики. Оба режима тренировок привели к значительному уменьшению массы тела и брюшного ожирения, однако только комбинированные упражнения привели к улучшению инсулиновой чувствительности и метаболизма глюкозы.

 

2003. Ученые провели исследование, включавшее специальную программу по увеличению мышечной силы. Они показали, насколько силовые упражнения важны для уменьшения массы тела и уровня сахара крови. В определенных исследованиях использовались не только силовые упражнения, но также сочетание их с аэробикой – для оценки самого эффективного способа профилактики. Совокупность аэробики и силовых упражнений вносила значимые улучшения в максимальное потребление кислорода и мышечную силу и понижала уровень сахара в крови.

 

2004. Исследования продемонстрировали, что совмещенные умеренные занятия  аэробикой и силовыми упражнениями три раза в неделю на протяжении года могут привести к значительным улучшениям в профиле липидов, уменьшению тучности и снижению кровяного давления. Установлено, что даже при средней интенсивности упражнений, изменив их продолжительность (в данном случае – на протяжении года), возможно достичь тех же результатов в снижении кардиоваскулярного риска и поддержке уровня сахара крови, что и при более коротких и напряженных программах.