Питание и физическая нагрузка

   

Хорошая новость: мужчины теряют вес значительно быстрее, чем женщины, причем независимо от возраста. Это обусловлено разными задачами, которые ставит перед мужским и женским организмом природа: у мужчин углеводы эффективно преобразуются в энергию, обеспечивая результативность охоты, у женщин - организм использует углеводы для накопления жира - стратегических энергетических запасов  на случай беременности. Например, гормон андроген ДГЕА (дегидроэпиандростерон) у мужчин эффективен как гормон, помогающий снизить вес, а у женщин у при высоком уровне способствует отложению жира на туловище и на линии талии! Но что произойдет, если начать «худеть» без тренировок? Жир и мышцы начнут таять равномерно: на 5 кг жира Вы будете терять 5 кг мышц. А это значит, что в внешний вид если и изменится в лучшую сторону, то весьма незначительно. К тому же это приводит к замедлению обменных процессов. Ваше тело «перехитрит» Вас, более эффективно получая калории и более скупо расходуя запасы жира - как стратегического запаса энергии на случай голода. К тому же Ваш организм переведет гормоны щитовидной железы в менее активную деятельность и запасы жира для получения энергии будут использоваться еще труднее. В результате калорийность питания придется снижать еще больше, мышцы снова «горят».  На диете сверхнизкой калорийности невозможно, да и совсем не полезно находиться долго, поэтому  буквально в течение нескольких недель Вы восстановите утраченные килограммы, вероятнее всего - с избытком. Однако проблема в том, что возвращается-то главным образом жировая ткань, а вот с мышечной дела обстоят куда хуже. Не терять мышечную ткань в процессе похудания возможно лишь при условии занятий с отягощениями.

Для тех, кто желает, что бы тренировка принесла максимум анаболического эффекта, желательно придерживаться следующих пищевых рекомендаций:

1. Практикуйте дробное питание - 5-6 раз в день: не допускайте чувства голода.

2. Продукты, источники полноценного белка,  употребляйте ежедневно, желательно из каких-либо легкоперевариваемых источников (отварная рыба, нежирный творог, нежирный сыр или нежирный йогурт). Потребность в протеине составляет приблизительно от 0,8 до 1,0 г на килограмм веса тела в день для людей, ведущих сидячий образ жизни. Некоторые исследования установили, что рекомендованная норма для тренированных людей должна превышать норму малоактивных людей в 1,6-1,7 раза, что составляет приблизительно от 1,4 до 1,6 г на килограмм веса тела. Увеличение нормы не принесет пользы, поскольку увеличит азотистую нагрузку на организм.

3. За 2 часа до тренировки необходимо употребление сложных углеводов, для того, чтобы насытить свой организм энергией к предстоящей тренировке. Потребность организма в углеводах зависит от предполагаемых энергозатрат.

4. До и после тренировки включайте в рацион сывороточные протеиновые коктейли (их возможно заменить аминокислотными комплексами). Трехчасовое окно после тренировки - это период, когда организм значительно лучше усваивает питательные вещества, а значит наиболее продуктивное время для нутриционной поддержки.

5. Во время тренировки пейте часто и понемногу воду или растворы с минералами.

6. Сразу после тренировки выпейте стакан свежевыжатого сока.

7. Через час-полтора после окончания тренинга желательно поесть полноценно. Питание должно включать в себя достаточное количество углеводов и порцию белковой пищи. Скорость превращения углеводов пищи в глюкозу крови (глюкоза - «бензин» для организма) у разных продуктов разная. Она определяется как гликемический индекс. После тренировки рекомендуется отдавать  предпочтение продуктам со средним гликемическим индексом (в дни без тренировок - низкогликемичным продуктам) При приеме 50г (около 0,7г на 1кг массы тела) углеводов через 1,5-2часа после тренировки интенсивность синтеза гликогена повышается (гликоген (энергетический резерв) накапливается в печени и мышцах, расходуется в процессе тренировки и требует восстановления после).

8. Для нормального метаболизма необходимы витамины и микроэлементы, количество которых с пищей поступает недостаточно. Принимайте нутриенты ( если Ваш вес превышает 100 кг, дозу нужно увеличить). Этот комплекс желательно подобрать индивидуально после соответствующего обследования исходя из выявленных дисбалансов. Для ряда витаминов доказано, что их прием должен регулироваться, исходя из энергозатрат. Витамины, так же как белки относятся к пластическим препаратам, обеспечивающим потребности организма в условиях повышенной мышечной деятельности.