Мелатонин или гормон хорошего сна
Происхождение: главным образом секртетируется эпифизом - маленькой железой, расположенной в глубине мозга. Способностью к выработке мелатонина обладают и другие ткани (кишечник и сетчатка).
Благотворные воздействия:
• Снимает напряжение, расслабляет мышцы.
• Снижает артериальное давление и разжижает кровь.
• Нейтрализует избыток окисления в организме, поглощая свободные радикалы и тем самым не давая организму слишком быстро «сгорать» и преждевременно стареть.
• Ночью вызывает зевоту, желание лечь спать.
• Утром пробуждает, активизируя тиреоидные гормоны.
Как обнаружить недостаток мелатонина
Лицо и голова:
• Отеки под глазами.
• Усталый вид.
• Выглядите старше своих лет.
• Седеют волосы.
Поведение:
• Производите впечатление раздраженного, встревоженного человека.
Если вы жалуетесь:
• На плохой, поверхностный, беспокойный сон с редкими сновидениями, наполненный мрачными мыслями.
• На то, что с трудом засыпаете, а проснувшись, не можете заснуть.
• Встаете с трудом и в плохом настроении.
• Никогда не высыпаетесь как следует.
• Не можете рано лечь спать (Вы принадлежите типу «сов»).
• Плохо переносите разницу во времени.
• На состояние напряженности, обеспокоенности и агрессивности.
Тест: у вас недостаток мелатонина?
Нет/никогда:........................О Много/часто: .......................3
Мало/иногда: .......................1 Очень много/постоянно: .......4
Умеренно/регулярно: ............2
ПРИЗНАКИ И СИМПТОМЫ
Я выгляжу старше своего возраста
0 |
1 |
2 |
3 |
4 |
Вечером я с трудом засыпаю
0 |
1 |
2 |
3 |
4 |
Я часто просыпаюсь по ночам...
0 |
1 |
2 |
3 |
4 |
…и уже не могу заснуть
0 |
1 |
2 |
3 |
4 |
Меня одолевают мрачные мысли до тех пор пока я не засну
0 |
1 |
2 |
3 |
4 |
По ночам у меня горячие ноги
0 |
1 |
2 |
3 |
4 |
Проснувшись, я не чувствую себя отдохнувшим
0 |
1 |
2 |
3 |
4 |
Я живу в сдвинутом ритме: поздно ложусь и поздно встаю
0 |
1 |
2 |
3 |
4 |
Во время путешествий я плохо переношу разницу во времени
0 |
1 |
2 |
3 |
4 |
Я курю, пью много кофе, принимаю бета-блокаторы или снотворное
0 |
1 |
2 |
3 |
4 |
ВСЕГО:
10 или меньше: приемлемый уровень.
От 11 до 20: возможен недостаток мелатонина.
21 и выше: у Вас, несомненно, недостаток мелатонина.
Как естественным образом повысить уровень мелатонина
В комнате, в которой Вы спите, не должно быть слишком жарко или слишком холодно (оптимальная температура: +18...+25° С).
В помещении по утрам должно быть светло от дневного света, а ночью - полная темнота. На отдыхе старайтесь по утрам находиться на солнце,
Ешьте больше продуктов, богатых мелатонином - рис, кукурузу и овощи, из фруктов - бананы.
Отдавайте предпочтение растительным маслам холодного прессования, содержащим высокий процент омега-6 полиненасыщенных жиров, не потребляйте слишком много жирных кислот омега-3 (содержатся в рыбе).
А также:
Принимайте понемногу кальций или магний непосредственно перед сном, добавки аминокислот - триптофан и карнитин, а также витамин В3 (ниацин).
Не потребляйте (или уменьшите потребление, в зависимости от совета вашего врача) кофе, алкогольные напитки, а также некоторые лекарственные препараты: бета-блокаторы, бензодиазепины ночью, нейролептики днем, клонидин (понижающий давление), а также литий. Восполните недостающие в организме гормоны: эстрадиол (у женщин), вазопрессин и андрогены.
ПРИМЕЧАНИЕ. В некоторых странах, в частности во Франции и Бельгии, продажа мелатонина запрещена. Официальная причина запрета: его безвредность не подтверждена в полной мере проведенными исследованиями. В США он находится в свободной продаже, так как не было обнаружено никакого серьезного вредного воздействия мелатонина, чем и объясняется успех, которым пользуется этот гормон у американской публики.